러닝크루 - 물은 얼마나 마셔야 하나 | 몸 상태로 알아보는 수분 필요량

달리기를 하시나요? 러닝 크루인가요? 그럼, 물은 얼마나 마시나요? 달리기 전에 달리는 중에, 달리고 난 후에 언제 마시나요? 내 몸 상태에 맞는 필요한 수분은 얼마일까요? 몸건강, 다리건강. 바로 알아보겠습니다.

 

 

 

 

 

탈수 증상 이란

우리 몸의 60~70%가 물로 구성되어 있죠. 여기서 물이란 수분을 의미합니다. 생수 같은 것은 아니고요. 그러면 갈증을 느낄 때 얼마나 수분이 빠져 있는 걸까요?

 

2% 정도 사용되면 갈증을 느낀다고 합니다. 음료 중에 "2%"가 있었는데, 아마도 갈증을 노리고 만든 것으로 보입니다. 이제 4%가 사용되었다면 어떨까요? 

 

롯데칠성 2%

 

4% 사용되었다면, 근육에 피로감이 옵니다. 혹시, 등산해 보셨어요. 무더운 날 1시간 정도 산을 오르면 지치기도 하지만, 무력감에 휩싸이기도 합니다. 이유는 수분 부족이죠. 이 때문에 산에 자주 다니신 분은 오이를 가져가기도 합니다. 수분이 많은 채소이기 때문이죠.

 

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이제 12% 부족해졌어요. 12%이면 은행 대출이자 중에서도 고금리 대출이죠. 갚으려면 힘들죠. 갚다가 지치기도 하고요. 우리 몸도 마찬가지입니다. 12%가량 수분이 없어지면 무기력증이 발생합니다. 세상 싫고 눕고 싶고, 내가 왜 이러나 싶고, 그렇습니다. 아주 안 좋아지는 단계에 들어가고 있는 거죠.

 

갈증이 심해요

 

이제 20% 손실이 되었어요. 몸에서 수분이 20% 빠져나간 거죠. 주식 투자하면서 20% 손실을 보고 있다면 어떨까요? 몸에서의 수분 20% 감소가 더 큰 충격으로 우리에게 다가옵니다. 의식 불명이 오고 심하면 사망에 이르게 되죠. 이 정도 되기 전에 쓰러지게 될 것 같습니다.

몸은 자신을 지키기 위해 아주 많은 행위를 우리에게 지시를 내립니다. 20% 손실에 가까워지면 바로 자리에 앉거나 눕거나 쓰러지게 하고, 신음을 내게 하겠죠. 우리 몸은 소중하니까요.

 

그러면 우리는 얼마나 자주, 얼마나 많은 물을 마시야 할까요?

 

하루에 마실 물의 양은

 

대략 여자는 2.1리터, 남자는 2.6리터라고 합니다.(한국인 영양섭취 기준, 20대 성인 기준) 

이 수치는 평균일 것입니다. 이것보다 많이 마시는 분도 있고, 적게 마시는 분도 있겠죠. 자신의 체형과 체질에 따라 다르겠죠. 몸이 달라지니까요! 배가 나오거나 다이어트로 탄탄한 몸매를 가지거나 하기 때문이죠. 

맞습니다. 나이가 들수록 물을 마시는 양이 준다고 합니다. 성인 기준으로 하루에 6~8컵 정도의 물을 마시면 된다고 합니다. 우리 그렇게 마시고 있을까요?

 

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컵으로 먹다 보면, 자리에서 잘 안 일어나기 때문에 그렇게 못 마실 수 있어요. 저희 사무실에 있던 직원의 경우를 말씀드릴게요. 아주 좋은 방법이거든요.

 

오래전 저희 사무실에 있던 직원이 생각납니다. 아침에 출근하면 항상 2리터 생수병을 들고 나타납니다. 그리고 퇴근할 때까지 그 물을 다 마십니다. 퇴근할 때, 2리터 생수병을 버리고 가거든요. 지금 생각해 보면 현명한 방법이었습니다. 

우리나라 마트나 편의점에서 500ml, 1리터, 2리터 분량의 생수를 쉽게 살 수 있습니다. 출근하면서, 나들이 가면서, 등산 가면서, 자전거 타러 가면서(물병 거치대) 하나씩 챙기기 좋습니다. 우리나라 좋은 나라.

 

자전거 물병 거치대

 

우리나라 수분 섭취량이 일일 권장량의 반정도밖에 안된다고 합니다. 하루 평균 966ml 정도 마신다고 하네요.(국민건강 영양조사)

평균이니, 더 마시는 사람도 있고, 이것도 안 마시는 사람도 있는 것이죠. 물 마시는 것을 신경 써야 하는데, 쉽지 않죠. 그러니 출근할 때 2리터짜리 하나 사서 책상에 두고 마시는 것이 제일 좋다고 봅니다.

 

물은 언제 마셔야 하나

 

물은 갈증 날 때만 마시면 되는가? 물론 안 되겠죠. 물은 습관적으로 수시로 마셔야 합니다. 그러려면 항상 물을 옆에 놓아두어야 합니다. 큰 컵에 담아서 수시로 마시거나, 텀블로에 넣어서 마시거나, 생수 500ml 나 2리터짜리를 사서 자리에 두시거나, 어떻게 던지 물이 옆에 있도록 해야 합니다. 

손 닿는 곳에 마실 물이 있어야겠죠.

 

텀블러

 

그러면 음료수나 커피등은 어떨까요?

당이 많이 들어있는 음료수는 마실 당시에는 갈증이 해소되는 느낌이 들지만 시간이 지나면 갈증이 더 나게 됩니다. 이는 혈액의 농도가 설탕이나 소금 등에 의해 증가되기 때문입니다. 이때 몸은 소변을 통해서 몸 밖으로 배출을 시키게 됩니다. 이뇨 작용이죠. 맥주를 마시다 보면 화장실에 자주 가는 것 같은 현상입니다.

 

몸에서 수분은 줄게 됩니다. 수분 손실로 몸이 안 좋아지겠죠. 이때, 음료수를 더 마시게 되면 이런 현상이 반복되겠죠. 순수한 물을 마시도록 합시다.

 

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자전거 타시는 분들도 출발 전에 물을 마시고, 타면서 1시간 단위로 마시고, 도착해서 마시면서 수분을 보충해 준다고 합니다. 자전거 바디에는 물을 꽃아 둘 수 있는 장치가 있으니 가지고 다니기 좋죠.

달리는 러닝크루는 물을 어떻게 가져 다닐 것인가? 요즘 조끼에 넣을 수 있는 실리콘 재질의 물병이 있습니다. 덱스가 나오는 방송(전참시)에서도 나왔죠. 조끼와 실리콘 물병을 준비해서 다니시면 도움이 될 것입니다.

 

>> [유튜브] [전참시] 악으로 깡으로 버티는 덱스의 13km 러닝 도전기 MBC240928 방송

[전참시] 악으로 깡으로 버티는 덱스의 13km 러닝 도전기 MBC240928방송

 

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이상과 같이 러닝 크루가 알아야 할 물에 대한 수분 공급을 다뤄봤습니다, 위 내용은 식약처 블로그에 나온 내용입니다. 이미 우리가 몸으로 알던 내용을 글로 적으니, 더욱더 우리 몸을 아낄 수 있어 보입니다. 여기까지입니다.